[...] nie daję rady 8 jak zaczynam nawet od 52 kg o czym już pisałem) -skos głową w dół 3x8 -hantle na skosie głową w górę 3x8 -rozpiętki 3x8 plecy -podciąganie na drążku 3x8 -wiosłowanie sztangą podchwytem 3x8 -ściąganie wyciągu do karku 3x8 -podciąganie hantla do klatki na ławce 2x8 tric prostowanie na wyciągu 3x8 -wyciskanie na ławce wąskim [...]
[...] nóg w leżeniu do pionu 3*15-20 brzuszki w leżeniu płasko 4*20 skłony w bok z hantlami 3*15-20 II dzień: plecy, biceps, przedramię : plecy: podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10-12 skłony ze sztangą na karku 4*10-12 „Szrugusy" z hantlami 4*10-12 biceps i przedramię : uginanie ramion ze sztanga stojąc 4*10-12 uginanie ramion ze [...]
[...] ze sztangą prostą 12/10/10 -uginanie ramion ze sztangą na modliteniku 12/10/10 -uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie oparcie ławka skośna 10/10 ŚRODA : grzbiet: -wiosłowanie na maszynie podchwytem 10/10/8/6 -ściąganie dążka na wyciągu za głowe i przed głowę 10/10 i 10/10 -szrugsy 8/8/6 -martwy ciąg 10/10 triceps: -wyciskanie [...]
[...] francuskie wyciskanie hantli w siadzie 12/10/10 prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 12/12/12/12 A6w 12/10/8 Czwartek plecy + biceps + przedramię wiosłowanie sztangą 12/10/10/8 martwy ciąg ze sztangą 10/8/8/6 podciąganie sztangielki jednorącz w opadzie tułowia w przód 12/10/8 wznosy barków 12/10/8 uginanie przedramion [...]
Witam, a tak przygotowywuje się do cyklu Kreatynowego W diecie zwiększam kalorie do 5000. I Planik taki o to na podstawie wcześniejszych doświadczeń co na mnie działa, a co nie, ułożyłem: 1. Klatka Piersiowa. • Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6>8>10>12 pow. . • Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 10 pow. • Rozpiętki 4x12 pow. [...]
[...] ze łamaną 3s 12 10 8 - unoszenie hantli supinacja 3 s 12 10 8 -uginanie na modlitewniku 4s12 10 8 II dzień Plecy + przedramię Plecy -Martwy ciąg 3s 12 10 8 -wiosłowanie hantlą 3s 12 10 8 -ściąganie drążka w szerokim chwycie do karku 3s 12 10 8 - Przyciąganie klamer "rogów" wyciągu dolnego 3 12 10 8 Przedramię -uginanie [...]
Witam. Zaczynam z siłownią od jutra, więc rozpisałem sobie plan FBW. Na siłownię będę uczęszczał 4 razy w tygodniu (pon, wt, śr, pt). Planem chce ciągnąć przez ponad miesiąc (góra dwa) bez żadnych zmian. Czy to dobry pomysł? Proszę także o ocenę i poprawę planu. Oto on : Klatka : Wyciskanie sztangi płasko : 3x 10 powtórzeń Wyciskanie sztangi [...]
Poniedziałek Klata-Triceps-przedramie -Wyciskanie sztangi plaski 4x 12/10/8/6 ( progresja ) -Wyciskanie , skos w gore 3 x 12/10/8 ( progresja ) -Wyciskanie hantli , skos w dol 4 x 10/12 -Rozpietki 3 x 10/12 Triceps -Opuszczanie sztangi do czoła lezac 4 x 10/12 -Wyciag 3 x 12/10/8 (progresja) -Hantel za głowe 3x 10/12 Przedramie -Uginanie [...]
Prosze o ocene mojego treningu PONIEDZIAŁEK: KLATKA PIERSIOWA: 1. Wyciskanie sztangi na ławce prostej 3 serie, powtórzenia 12 2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3 serie, powtórzenia 12 3. Rozpiętki na maszynie 3 serie, powtórzenia 12 4. Wyciskanie sztangielek na łąwce skośnej 3 serie, powtórzenia 12 TRICEPS: 1. [...]
[...] 12,10,10 Brzuch -unoszenie nóg leżąc na lawce pł. 15,15,15,15 -spięcia tułowia 15,15,15,15 Wtorek: Plecy: -wyciskanie sztangi do klatki na ławeczce progresja 10,10,8,6,4 -wiosłowanie do brzucha sztanga 12,10,10,8 -martwy ciąg 10,8,6,4 -skłony "dzien dobry" 12,10,10 -sztrugsy sztangielkami 14,12,10 Biceps -uginanie ramion ze sztangą [...]
Trening A) 1. Mięśnie nóg Przysiad ze sztangą na karku 2. Mięśnie grzbietu Martwy ciąg 3. Mięśnie klatki piersiowej Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej/ dodatniej lub ujemnej 4. Mięśnie naramienne Wyciskanie żołnierskie sztangi 5. Mięśnie trójgłowe ramion- tricepsy Francuskie wyciskanie sztangi łamanej 6. Mięśnie dwugłowe ramion- bicepsy [...]
[...] głową w dół 10/8/6/4 - rozpiętki na ławce poziomej 3x10 - wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/8/6 - prostowanie ramion na wyciągu 3x8 Niedziela Plecy kaptury nogi - wiosłowanie sztangą 4x8 - ściąganie drążka górnego wyciągu w siadzie do karku 4x8 - przyciąganie linki wyciągu poziomego 4x8 - martwy ciąg 4x12 - szrugsy 4x12 - przysiady ze [...]
[...] Nogi: przysiady ze sztangą na plecach 3x12 wykroki 3x10 nogi na maszynie 3x12 wspięcia na palcach z obciążeniem 3x15 Piątek: Plecy: Ściąganie drążka z wyciągu górnego 3x12 wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia 3x10 martwy ciąg 3x10 kaptury szrugsy 3x10 Unoszenie przedramion stojąc w szerokim podchwycie 3x10 Unoszenie przedramienia z hantlą [...]
[...] miałem mniej wiecej takie same, ale przy splicie nie miałem wewnętrznej motywacji xD splitem poprostu mi się nie chciało cwiczyc plan 3dniowy A-B-A B-A-B A: Plecy - wiosłowanie sztangą 3s 12-10-8 - szrugsy 3s 12-10-8 Nogi - przysiady ze sztangą na barkach 3s 20-18-15 - wspięcia na palce 3s po max Klatka - płaska szerokim chwytem 3s [...]
Hej, Postanowiłem ostatnio wziąć się za siebie i zacząłem regularne audiencje na siłowni. Poczytałem trochę forum, ułożyłem sobie dietę, którą stosuję oraz FBW w systemie AB 3x w tygodniu tylko nie wiem czy będzie dla mnie dobry, więc proszę o pomoc :) A Nogi: Prostowanie nóg w siadzie 2s 12-10 Nogi: Uginanie nóg w leżeniu 2s 12-10 Grzbiet/plecy: [...]
Przedstawiam zwykły plan typowo na masę. Aż zbyt typowo jak na mnie Stażu nie liczę już, parę ładnych latek będzie. Powrót po przerwie od siłowni spowodowanej przez kontuzję barku. PONIEDZIAŁEK: Klatka+Triceps 1. Wyciskanie sztangi płasko 10/8/6/4 2. Wyciskanie sztangielek skos w górę 10/8/8/6 3. Rozpiętki skos w dół ze sztangielkami 3x8-10 4. [...]
Bardzo prosiłbym o pomoc dotyczącą planu na mase :>. Poniedziałek: Klata: / Co tydzień Płasko/Skos. Wyciskanie sztangi leżąc 3x12,10,8 Wyciskanie hantli leżąc 3x12,10,8 Rozpiętki 3x12 Przenoszenie hantla zza głowy 3x12 Triceps: Francuskie wyciskanie hantla siedząc 3x12 Unoszenie hantla tyłem w skłonie 3x12 Francuskie wycisaknie [...]
Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12,10,8,6powt. - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4 serie 10,8,8,6powt. - Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej 4 serie 8-10powt. Triceps: - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8powt. - Wyciskanie sztangielki oburącz siedząc 4serie po 8powt. [...]
Do tej pory cwiczylem planem FBW ale znudzil mi sie troche ten system. Ulozylem taki oto Plan cwiczen, czy te cwiczenia dobrze wspolgraja ze sobą?: PN - Klata Biceps 1- wycisk na lawce skosnej gora 5X 12/10/8/6/max(okolo 4-6) 2- wycisk plaska 5x 12/10/8/6/max(okolo 4-6) 3- krzyzowanie linek wyciagu [...]
Witam chciałbym sie poradzić w sprawie treningu na mase wiem że tematów jest już nadmiar bo szukałem ale chciałbym sie osobiście dowiedzieć co i jak :) Wiek: 17 Staż: co prawda ćwicze okresowo ale tylko w celu utrzymania formy, rekreacyjnie (nie miałem jeszcze konkretnego planu) czyli(początkujący, brak stażu) Waga: 66/7 kg Wzrost: 178cm Max [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
